腰の症状
いつからか、あって当たり前になった、腰の痛みや、下半身のシビレ、頻発するギックリ腰。
快適に過ごせていた日を、思い出すための、お手伝いをします。
↓↓腰の症状が慢性化する原因↓↓
・お腹、背中、腰の筋力が低下
・筋肉、関節の柔軟性が低下
・反り腰や、骨盤の前後左右の傾き、捻じれによる関節の歪み
腰痛について
腰痛はレントゲンなどの画像所見で原因が特定できる「特異的腰痛」と原因の分からない「非特異的腰痛」に分けられ、私たちが一般的に経験する腰痛は非特異的腰痛といわれるものです。
何度も繰り返す腰痛には慢性腰痛と再発性腰痛があります。
・慢性腰痛→１２ヶ月間の内、腰痛に複数回なり腰痛の期間がトータル6ヶ月以上の腰痛
・再発性腰痛→１２ヶ月間の内、腰痛に複数回なり腰痛の期間がトータル6ヶ月未満の腰痛非特異的腰痛
屈曲型腰痛
主に前かがみの姿勢や座っていると痛みを感じる腰痛で、日常生活では「顔を洗う」「赤ちゃんを抱え上げる」「物を拾う」「長時間の猫背でのデスクワークや運転」など腰を丸める動作で痛みを強く感じます。
特に屈曲型腰痛は立位体前屈（立った状態で床に手を伸ばす動作）で腰の曲がる角度に比べ股関節、胸・背部の曲がる角度が弱い、曲がらないことで腰に強い負担をかけてしまうことが問題となります。
また、上記の問題はハムストリングス（太ももの裏）や殿筋群（お尻の筋肉）、腹直筋の短縮（硬さ）、脊柱起立筋の筋力低下、腰椎の前弯消失などの筋肉や姿勢の問題が原因になります。
伸展型腰痛
主に腰を反らせる、体を捻ると痛みを感じる腰痛で、サッカー、テニス、野球、ゴルフなどのスポーツをする人に多く、日常生活では「仰向けで寝る」「立っている」「前かがみから体を起こす」などの体勢や動きで痛みを感じることが多いです。
また、伸展型腰痛は立位（立った状態）で腰を反らせる際に股関節、腰部、胸・背部の連動性が悪く、股関節や胸・背部に比べて腰部を強く反らせてしまっている人、腰部のみ柔軟性が高い人は腰に強い負担をかけてしまいます。
上記のような問題には円背（背中の過度な丸み）、股関節屈筋群（太ももの前）や脊柱起立筋の短縮（硬さ）、腹筋群の筋力低下などの姿勢や筋肉の問題が原因になります。
ギックリ腰（ぎっくり腰）
ギックリ腰はものを抱えた時に起こるというイメージを持っている人が多いですが、腰に隣接する関節の柔軟性に差が大きかったり、腰周りの筋肉の疲労が強い時は寝返りをうつ時やくしゃみ、前かがみから体を起こす時などちょっとしたことで起ります。
また、ギックリ腰が癖づいている人の8割以上は骨盤を中心に、背骨（胸椎、腰椎）、股関節、足首に歪みがでていることが多く、歪みのある関節を取り巻いている筋肉の緊張が強い箇所、筋力が低下している箇所があります。
歪みの改善と共に緊張の強い筋肉は緩め、筋力の低下した筋肉はトレーニングすることでギックリ腰を繰返しにくくなります。
特異的腰痛
腰椎椎間板ヘルニア
背骨の一つ一つ（椎骨）の間には椎間板というクッション材があり、椎間板の中にある髄核（クッション材の中身）が飛び出してしまうことで椎間板ヘルニアは起ります。
前かがみでは骨盤の後傾や腰椎の後湾は仕方ない部分はありますが、必要以上に椎間板に負担がかからないように正しく前かがみになれるようにしておく必要があります。
また、正しく座ることで骨盤の後傾や腰椎の後湾は抑制できます。
屈曲型腰痛セルフケア
ハムストリングスと腰痛の関係
半腱様筋と半膜様筋、大腿二頭筋を合わせてハムストリングスと呼び、主に股関節の伸展（脚を後ろへあげる）、膝関節を曲げるといった動きに関係します。
ハムストリングスの柔軟性が十分であれば前かがみになる際に股関節、腰部とスムーズに曲がりますが、ハムストリングスが硬い場合、前かがみをしようとするとハムストリングスが骨盤を後傾させようとするので、股関節が上手く曲がらなくなってしまいます。
＜ハムストリングスの硬さチェック＞
イスに腰かけ足首を握り、足首を握ったまま立った際に膝を伸ばしきれるかどうかをチェックします。
伸ばせれば柔軟性は十分ありますが伸ばせない人はハムストリングスのセルフケアをしましょう。
ハムストリングスのセルフケア
① タオルを足にかけます。
② 足を持ち上げてタオルを引っ張り下肢をリラックスさせてもも裏をストレッチします。
片側３０秒×３セット程度
『注意』ストレッチする際は両足とも膝が曲がらないようにする
股関節のセルフケア
①仰向けで両膝を立てた状態で寝ころびます。
②片方の膝を抱えゆっくり胸へ近づけていきます。
１方向３０秒～１分
『Point』まっすぐ1方向だけではなく股を少し閉じた位置で胸へ近づけ内方向、股を少し開いた位置で胸へ近づけ外方向といったように3方向程度ストレッチしてあげるとストレッチ効果が高くなります。
伸展型腰痛セルフケア
広背筋と腰痛の関係
広背筋は肩や腕、腰回りの動きに関係している大きな筋肉で、腰痛の大きな原因になる反り腰に関係する筋肉の一つです。
広背筋が硬くなると腕を上げる際に広背筋が骨盤や腰を前方へ引き出し、反り腰の状態をつくりだします。
＜広背筋の硬さチェック＞
①床に足を伸ばして壁に腰、背中、後頭部をつけて座ります。
②手のひらを上に向け、両手の小指から両肘まで腕をくっつけたまま顔の前に手のひらが来るように肘を曲げます。
③くっつけた小指や肘を離さないようにゆっくり腕を上に上げていきます。
この時に肘が鼻先よりも上に上がらない人は広背筋のセルフケアをしましょう。
広背筋のセルフケア
①手と足を肩幅程度に開き、背骨全体を少し丸めて四つん這いの姿勢になります。
②その状態をキープしたまま踵にお尻を近づけていきます。
より広背筋をしっかりストレッチしたい人は
②′伸ばしたい方の手のひらを上に向け、体を支えている方の手の前（奥）に体を少し捻るようにして出します。
③その姿勢のまま伸ばす側へ体重をかけます。
３０秒×３セット
『注意』腰が反りやすい体勢ですが、腰はそらせないようにしましょう。
腸腰筋と腰痛の関係
大腰筋と腸骨筋の２つの筋肉を合わせて腸腰筋と呼び、主に股関節を曲げる、腰を曲げるといった動きに関係します。
この腸腰筋の柔軟性が十分であれば足を一歩前に踏み出した際に、後ろ脚の腸腰筋が伸びて脚が前後に開くのですが、腸腰筋が硬いと骨盤を前傾させ、腰椎（腰の骨）を前方（お腹側）へ引っ張りだす（反り腰にする）ことで腸腰筋が伸びなくても脚が前後に開くようにします。
＜腸腰筋の硬さチェック＞
①体の沈み込まないベッドや床に仰向けで寝ころびます。（床など硬い所の方が正確に判断できます）
②片足は伸ばしたままで、もう片方の足の膝を抱え胸へ近づけます。（上半身は床から離さないようにしてください）
③胸へ近づけていく際に伸ばしたままの方の膝が曲がらないか、足が床から浮かないかを確認します。
伸ばしていた方の膝が曲がる、足が浮く人は腸腰筋が硬いので腸腰筋のセルフケアをしましょう。
腸腰筋のセルフケア
①片膝を立てた姿勢で両手は立てた前足の太ももの上に置きます。
②その状態でゆっくり前脚に体重をかけながら後ろ脚の股関節前面伸ばしていきます。
片側３０秒×３セット
『注意』股関節を伸ばす際に腰が反ったり、骨盤が前に倒れないようにしましょう。
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